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第七章（第2页）

2.15组中速跑1000米，要求××。

第二周：

第二周为上量调整阶段。匀速持续跑保持中等匀速，加强有氧耐力，最大摄氧训练。

星期一与星期五训练内容：

有氧耐力训练：

1、120分钟持续匀速跑，要求适当负荷量，心率控制在150次分左右

2、120分钟变速跑，心率变频控制在高170次分左右和低130次分左右之间

3、5x30米折返跑，20组。心率达170－180次分左右，在身体尚未完全恢复的情况下进行下一组练习，心率控制在120－140次分之间

柔韧性训练：

1、单杠悬垂：拉伸肢体

2、压腿：正压腿，侧压腿，后压腿，伸拉韧带，拉伸两侧肌肉

3、跨栏腿：腰腹部韧带，腿部韧带

力量训练：（力量训练与增加肌肉红肌纤维数量为主）

上肢力量：

1、俯卧撑：40组，每组16－20个

2、卧推：（最大力量的60－70％），40组，每组8－12次

3、引体向上：30组，每组6－8个，组间休息30-50秒

下肢力量：

1、适当负重抱头深尊：40组，每组16－20次，组间休息30-50秒

2、踮脚跳：40组，每组30米

腰腹力量训练：

1、仰卧起坐加转体：30组，每组20-30次，组间休息30-50秒

2、两头起：30组。每组20－30次，组间休息30-50秒

平衡协调训练：

1、单脚平衡：即用一只脚站立完成前俯后仰等动作，作得越稳越好

2、前后滚翻：距离15米，动作要连贯。20组，每组12个，必须要每次都站立起来

星期三训练内容：

1、法特莱克越野跑，要求尽量变速跑，心率控制在150－180之间，时间为70分钟

2、20组中速跑1500米，要求××分钟内完成

第三周：

换嫁春风  异界降诞  错号后  幻灵尘世  风行环宇  无人的路  都市命格系统9187  如果我是个普通人  [综武侠]金手指是游戏技能  一千只蝴蝶的骸骨  月明星熙  《逆世冰影》  反正我不是神仙  捉鬼阴阳师  天诛影刃  称兄道妻  穿越的修真大明星  剑破晓  斗地战天  奇诡案