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第七章（第3页）
第三周为上量强化阶段。匀速持续跑保持中等匀速，加强心血管有氧耐力训练，保持最大摄氧量持续训练。
星期一与星期五训练内容：
有氧耐力训练：
1、180分钟持续匀速跑，要求适当负荷量，心率控制在150次分左右
2、200分钟变速跑，心率变频控制在高170次分左右和低130次分左右之间
3、5x30米折返跑，40组。心率达170－180次分左右，在身体尚未完全恢复的情况下进行下一组练习，心率控制在120－140次分之间
柔韧性训练：
1、单杠悬垂：拉伸肢体
2、压腿：正压腿，侧压腿，后压腿，伸拉韧带，拉伸两侧肌肉
3、跨栏腿：腰腹部韧带，腿部韧带
力量训练：（力量训练与增加肌肉红肌纤维数量为主）
上肢力量：
1、俯卧撑：40组，每组16－20个
2、卧推：（最大力量的60－70％），40组，每组8－12次
3、引体向上：40组，每组6－8个，组间休息30-50秒
下肢力量：
1、适当负重抱头深尊：40组，每组30次，组间休息30-50秒
2、踮脚跳：40组，每组30米
腰腹力量训练：
1、仰卧起坐加转体：30组，每组30次，组间休息30-50秒
2、两头起：30组。每组30次，组间休息30-50秒
平衡协调训练：
1、单脚平衡：即用一只脚站立完成前俯后仰等动作，作得越稳越好
2、前后滚翻：距离15米，动作要连贯。20组，每组12个，必须要每次都站立起来
星期三训练内容：
1、法特莱克越野跑，要求尽量变速跑，心率控制在150－180之间，时间为180分钟
2、5组中速跑3000米，要求××分钟内完成
经过连续3周的训练，叶峰的体能已经是普通人的4到5倍了，经过进化的叶峰在高强度的训练下没有任何不适，往往第二天一觉醒来，训练时的后遗症就会通通消失，这对于在感染者眼皮子底下的叶峰来说无疑是个好消息.（本章完）【你现在阅读的是魔蝎小说moxiexs.】
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